Mantener un sistema inmunitario fuerte es esencial durante todo el año, pero cobra especial importancia en los meses fríos. Una alimentación variada, equilibrada y basada en alimentos frescos es una de las herramientas más eficaces para ayudar al organismo a defenderse.
A continuación, repasamos los nutrientes y alimentos clave que contribuyen al buen funcionamiento de nuestras defensas.
1. Vitamina C
La vitamina C participa en la formación de células del sistema inmune y protege frente al daño oxidativo.
Dónde encontrarla:
• Cítricos: naranja, mandarina, limón, pomelo.
• Kiwi, fresas, mango y piña.
• Verduras como pimientos, tomate, brócoli y coles.
Un aporte diario adecuado ayuda a reducir la duración e intensidad de los resfriados.
2. Vitamina D
La vitamina D regula la respuesta inmune y contribuye a la producción de péptidos antimicrobianos. En invierno, sus niveles suelen bajar.
Fuentes alimentarias:
• Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa).
• Huevo.
• Lácteos y bebidas vegetales enriquecidas.
La exposición al sol también es una gran aliada.
3. Zinc y selenio
Estos minerales participan en la formación y activación de células inmunes.
Alimentos ricos en zinc: carnes magras, legumbres, frutos secos, semillas y mariscos.
Alimentos ricos en selenio: huevos, pescado, nueces de Brasil y cereales integrales.
4. Proteínas
Los anticuerpos están formados por proteínas, por lo que un aporte adecuado es fundamental.
Incluye diariamente:
• Carnes magras, pescado blanco y azul.
• Huevos.
• Legumbres.
• Lácteos.
• Frutos secos y semillas.
Una dieta pobre en proteínas puede debilitar la respuesta inmunitaria.
5. Frutas y verduras
Aportan vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que reducen la inflamación y fortalecen el sistema inmune.
Recomendación: al menos 5 raciones al día, combinando colores para ampliar la variedad de nutrientes: verdes, naranjas, rojos, morados…
6. Probióticos y prebióticos
El 70% de nuestras defensas está en el intestino.
Probióticos: yogur natural, kéfir, chucrut, encurtidos y otros fermentados.
Prebióticos: plátano, ajo, cebolla, espárragos, avena y legumbres.
Favorecen una microbiota equilibrada, que actúa como barrera natural frente a patógenos.
7. Hidratación adecuada
Beber agua favorece la función de las mucosas respiratorias y ayuda a eliminar toxinas.
Infusiones, caldos y frutas ricas en agua (melón, sandía, cítricos) también cuentan.
8. Hábitos que potencian la alimentación
La nutrición es clave, pero no actúa sola. Para un sistema inmune fuerte se recomienda:
• Descansar 7–9 horas.
• Practicar ejercicio moderado con regularidad.
• Reducir el estrés.
• Evitar el tabaco y el alcohol.
Conclusión
No existen alimentos “milagro”, pero una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos fermentados crea el entorno perfecto para que nuestras defensas funcionen correctamente. Apostar por una dieta variada, equilibrada y basada en alimentos frescos es la mejor estrategia para mantener el sistema inmune fuerte durante todo el año.
Fuentes
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• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinions on dietary reference values for vitamins and minerals. EFSA Journal, 2017–2023.
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• Micha, R. et al. “Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes.” JAMA, 2017. (Referencia para la importancia general de frutas, verduras y alimentos frescos).