Con la vuelta al colegio regresan también las prisas de las mañanas, los desayunos a medio terminar y una pregunta que repiten en muchas familias: ¿Qué podemos poner en la fiambrera para que sea saludable, nutritivo y, además, sencillo de preparar?
Y es muy fácil: una fiambrera equilibrada puede construirse a partir de tres grupos de alimentos muy sencillos: fruta, cereales y una fuente de proteínas. No es necesario que estén los tres todos los días ni que cada combinación sea perfecta. Pero sí pueden servir como una guía sencilla para ofrecer a los niños alimentos que ayuden a cubrir sus necesidades de energía y nutrientes durante el colegio.
Fruta
La fruta es uno de los alimentos que conviene tener presente en la alimentación diaria de los niños. Aporta agua, fibra, vitaminas, minerales e hidratos de carbono, que constituyen una fuente importante de energía para el organismo y, especialmente, para el cerebro.
Durante la jornada escolar, los niños alternan momentos que requieren concentración y atención con otros de actividad física, como el recreo o las clases de educación física. Por lo que contar con una alimentación suficiente y variada es importante para afrontar todo esto.
Además, la fruta tiene una ventaja fundamental para las familias: no necesita grandes preparaciones. Un plátano, una mandarina, unas fresas, kiwi, melocotón o unas uvas partidas pueden ser una opción sencilla para completar la fiambrera.
Cereales
El segundo grupo son los cereales y sus derivados: pan, avena, arroz, tortillas de trigo o maíz o cereales de desayuno de calidad. Los hidratos de carbono que aportan estos alimentos son una fuente de energía especialmente importante para los niños, que tienen unas necesidades energéticas importantes en relación con su tamaño y mantienen una elevada actividad física a lo largo del día. Una opción tan sencilla como un bocadillo de pan con jamón y tomate puede formar parte perfectamente de una fiambrera equilibrada.
Proteína
El tercer elemento que conviene tener en cuenta es una fuente de proteínas. Durante la infancia existe un proceso continuo de crecimiento y desarrollo, por lo que las proteínas desempeñan un papel fundamental en la formación y mantenimiento de tejidos y en numerosas funciones del organismo. Las opciones son muy variadas: leche y derivados, huevos, pescado, carne, legumbres o frutos secos. Tampoco es necesario complicarse. Un yogur natural, un poco de queso, unas lonchas de jamón, un huevo cocido o hummus pueden incorporarse fácilmente a una fiambrera.
Ideas sencillas para el día a día
Una de las principales dificultades para las familias no suele ser saber qué alimentos son saludables, sino encontrar opciones que puedan preparar en pocos minutos y que los niños realmente quieran comer.
Algunas combinaciones sencillas pueden ser:
● Fajita integral de jamón york y queso + fruta.
● Yogur griego natural + cereales sin azúcares añadidos + fruta.
● Bocadillo de jamón y tomate + fruta.
● Hummus + pan o tortitas de maíz + fruta.
● Huevo cocido + pan + fruta.
Y repetir también está permitido. No hace falta inventar una combinación nueva cada día.
La alimentación infantil debe ser nutritiva, pero también fácil de preparar, agradable y compatible con la realidad de cada familia. Por eso, más que buscar una fiambrera perfecta, puede ser útil pensar en una estructura sencilla: una fruta, un alimento del grupo de los cereales y una fuente de proteínas, adaptando las cantidades y los alimentos concretos a la edad, las necesidades y las preferencias de cada niño.
Fuente: ABC