La prestigiosa universidad americana ha presentado un informe sobre alimentación saludable: una guía que explica cómo comer para tener una salud óptima. Como compartimos todos las conclusiones que en ella se exponen, las reflejamos aquí.
A finales de la década de 1970, el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard inició una investigación para establecer la relación entre dieta y salud. En aquel momento, explica el doctor Walter Villet, expresidente de este departamento, “teníamos la idea general de que, probablemente, la alimentación jugaba un papel importante en la prevención del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares”. Era una idea un tanto vaga, pero, a medida que iban avanzando en sus estudios, los investigadores fueron comprendiendo que la alimentación era mucho más relevante de lo que en aquel momento inicial habían pensado: “Nos dimos cuenta del rol que juega la dieta en la prevención de enfermedades y disfunciones en prácticamente todos los órganos del cuerpo”.
Desde entonces, se han ido sucediendo sin pausa las investigaciones y estudios en torno al papel de los alimentos en nuestra salud. Aunque todos hemos visto contradicciones y paradojas que nos han hecho cuestionarnos las bases de la nutrición, en los últimos años se ha ido conformando un mensaje con pocas fisuras. Estas son las cinco bases sobre las que Harvard ha elaborado su informe especial sobre la nueva nutrición.
1.- Piensa en verde
Los expertos de Harvard nos animan a un estilo de vida con el foco puesto en el mundo vegetal. Sería el primer mandamiento en la prevención de enfermedades, la lucha contra las enfermedades causadas por el envejecimiento y la batalla contra el sobrepeso. En este sentido, el EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), en el que participaron más de 74.000 adultos, encontró que una dieta mayoritariamente vegetal se relacionó con un menor riesgo de muerte durante los casi 15 años que duró este estudio. La clave está en que estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitoquímicos. No solo eso: quienes siguen este tipo de alimentación también tienden a reducir el consumo de alimentos menos saludables. Con lo que se duplican los beneficios.
2.- Alimentos enteros, completos, con piel
Al hablar de las bondades de los alimentos integrales, los expertos no solo se refieren a los cereales completos, sino a la idea de consumir lo que comemos en la forma que más se asemeje a su estado natural cuando se cosecha. Es entonces cuando son más ricos en los nutrientes esenciales que hemos mencionado antes. De forma que uno se puede beneficiar de sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Cuando pelamos, exprimimos o refinamos los alimentos, vamos perdiendo sus componentes más saludables. Por eso es tan recomendable el arroz y los cereales integrales, la fruta entera en vez de en zumo, o los calabacines y berenjenas con su piel.
3.- Reducir: grasas saturadas, azúcares, alcohol y sodio
No es realista que aspiremos a eliminar de nuestra dieta todos aquellos alimentos o ingredientes poco saludables. Por eso, desde Harvard se te dan pistas sobre los objetivos a los que sí puedes aspirar. Y la clave es reducir.
– Reduce la ingesta diaria de sodio a menos de 2,3 mg para ayudar a tener bajo control tu presión arterial. No se trata solo de la pizca de sal que echas a tus platos -y que puedes compensar con el uso de hierbas y especias-, sino también de la sal invisible. Pues se calcula que el 80% de la sal que consumimos proviene de la que se ha añadido a los alimentos envasados, preparados y procesados.
– Procura que menos del 10% de las calorías que tomas cada día provengan de grasas saturadas. Se trata de aquellas que están presentes en productos animales -como la nata, la mantequilla, el queso o las carnes grasas-, así como en los aceites de palma, palmiste y coco.
– Limita los azúcares añadidos a no más del 10% de las calorías totales. Esto equivale a unas 12,5 cucharaditas de azúcar, y aquí tiene sentido la misma recomendación que hacíamos con respecto a la sal: la mayor cantidad de azúcar que tomamos cada día no proviene de ese sobrecito que echamos al café con leche, sino del que está oculto en infinidad de alimentos procesados. Si dudas, echa un ojo a la etiqueta de la salsa de tomate. Es fácil que te sorprendas.
– Trata de reducir al máximo tu consumo de alcohol. La recomendación de Harvard es no tomar más de una bebida diaria en mujeres y dos en hombres. Y no vale hacer trampas, es decir, tomarte siete bebidas de golpe el sábado. Pues es una cantidad de alcohol muy poco saludable para tomar de una sola vez.
4.- Aumentar: grasas y proteínas saludables
A medida que vas reduciendo los alimentos que poco o nada van a hacer para beneficiar tu salud, conviene que los vayas reemplazando por estos otros:
– Frutas y verduras. Sí, somos muy pesados repitiéndolo una y otra vez, pero es que debe ser el eje sobre el que construyamos nuestra dieta diaria. Podemos sustituir las recomendaciones americanas por el famoso 5 al día, la iniciativa europea con la que se pretende animarnos a consumir diariamente al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala en un estudio que esta práctica “contribuye a una alimentación más saludable en cualquier etapa de la vida, y la evidencia científica lo asocia a un menor riesgo de mortalidad y de sufrir enfermedades crónicas y sus mayores factores de riesgo como la obesidad y el sobrepeso, la hipertensión, síndrome metabólico y dislipidemias, entre otros”.
– Semillas y cereales integrales.
– Proteínas de origen vegetal, como las que encontramos en las legumbres, frutos secos y semillas
– Proteínas animales saludables, como las que nos proporcionan los huevos, aves, pescados y mariscos
– Aceites vegetales saludables, como, por supuesto, el aceite de oliva virgen extra.
5.- Ni buenos, ni malos, elige bien.
Durante años se ha demonizado a carbohidratos y grasas. Simplificando las funciones que cumplen en nuestro organismo y haciéndonos creer que unos y otras, sin distinción, son los responsables de que engordemos. Y no siempre es verdad.
– Carbohidratos, elige bien: Es el momento de dar su lugar a aquellos hidratos de carbono que, como los que encontramos en los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, nos aportan todos los beneficios de sus nutrientes. Los ‘malos’, explican los expertos de Harvard, son aquellos que están altamente procesados, como los cereales y azúcares refinados. Si tomamos arroces y harinas sin su fibra, o un zumo de naranja sin la fibra de la pulpa, los almidones y azúcares naturales se digieren más rápidamente y, por lo tanto, se absorben a más velocidad en el torrente sanguíneo en forma de glucosa.
– Grasas, elige mejor: Es importante entender que la grasa no solo no es mala, sino que es necesaria. Nuestro cuerpo necesita grasa para un montón de funciones vitales, como envolver nervios, fabricar membranas celulares o absorber de los alimentos ciertos nutrientes clave. Eso sí, hay grasas más y menos saludables. Por eso, aun cuando la palabra grasa nos horrorice, debemos consumirla en su mejor versión: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados azules, aguacates…
Y un último apunte: tomémonos tiempo para comer y hagámoslo en compañía. Es la recomendación que hacen Teresa Fung y Carrie Denneth, del comité editor de Nutrición de Harvard: “La alimentación saludable va más allá de la nutrición. La forma en que tomas los alimentos, como cuando comes frente a la pantalla del ordenador o mientras vas en el coche, en lugar de sentarte y saborear tus alimentos en compañía de otras personas, también marca la diferencia. Cuanta más atención prestes a la diversidad de sabores, texturas y aromas de tu comida, mayor será tu satisfacción”.
